כאשר מתחילים שגרת כושר חדשה, אחת הדאגות העיקריות של נשים רבות היא בריחת שתן במאמץ במהלך האימונים. דאגה זו עלולה להוריד את הביטחון העצמי ולהקשות על שמירה על מחויבות לאימונים. בריחת שתן במאמץ היא תופעה שכיחה בזמן פעילות גופנית, הנגרמת כתוצאה מלחץ שמופעל על שרירי מערכת השתן התחתונה. פעילויות כמו אירובי, טניס או ריצה, שכוללות תנועות קפיצה חוזרות ונשנות, עלולות להחמיר את המצב.
בריחת שתן במאמץ בזמן פעילות גופנית היא תופעה נפוצה בקרב נשים רבות. זה קורה כתוצאה מהלחץ שמופעל על שרירי מערכת השתן התחתונה במהלך פעילויות כמו אירובי, טניס או ריצה – תנועות קופצניות וחוזרות עלולות להחמיר את המצב. מצב זה גורם לא פעם לחוסר נעימות, תחושת בושה ואף לחרדה, מה שעלול להוביל להימנעות מפעילות גופנית בכלל.
עם זאת, להימנע מפעילות גופנית זה לא הפתרון. למעשה, חיזוק השרירים שלך יכול לסייע רבות בשמירה על רצפת האגן ובמניעת דליפות שתן. ואם את מתמודדת עם עודף משקל, אפילו ירידה מתונה יכולה להוביל להפחתה בדליפות.
כדי לשמור על שגרת כושר פעילה ובריאה, הנה כמה עצות על מה לעשות ומה לא לעשות:
מה מומלץ:
- השתתפי בתוכניות אימון בעלות השפעה נמוכה, כמו יוגה, מתיחות, רכיבה על אופניים, הליכה או טאי צ’י.
- אם את אוהבת אירובי, בחרי גרסאות עם השפעה נמוכה שמערבות פחות קפיצות ותנועות ניתור.
- השתמשי בציוד אימון שמפחית את הלחץ על השלפוחית, כמו מכונת אליפטיקל, אופניים בשכיבה, הליכון או מכונת חתירה.
- התחילי באימון קל ולא ארוך, ואז הגבירי את העוצמה ואת משך הפעילות בהדרגה.
- זה זמן מצוין להשתמש בתחתוני ספיגה למבוגרים כדי להתאמן ללא חשש.
- בנוסף, תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן הם חיוניים. לפי ארגון הבריאות העולמי, טיפול בשרירי רצפת האגן מוביל לשיפור או ריפוי דליפות שתן בשיעור של 65% עד 70%.
ממה כדאי להימנע:
- הימנעי מהרמת משקולות כבדות. הרמה מעל הראש מפעילה לחץ נוסף על השלפוחית ויכולה לגרום לדליפות. נסי להשתמש במשקולות קלות יותר או לבצע את התרגילים ללא משקולות.
- הימנעי מעמידות סקוואט ממצב עמידה ומכונות שמפעילות את הברכיים פנימה והחוצה. תנועות אלו עלולות להעמיס יתר על המידה על רצפת האגן שלך.
- אל תאכלי ארוחה כבדה לפני האימון, כדי להימנע מלחץ בטני נוסף שעלול להוביל לדליפות.
- לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם את חוזרת לאימונים לאחר תקופה ממושכת של חוסר פעילות. יחד תוכלו ליצור תוכנית אימונים שמתאימה לך ושתביא לתוצאות משביעות רצון.
